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Come affrontare le feste a tavola I consigli del dottor Garritano

Come affrontare le feste a tavola I consigli del dottor Garritano
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Siamo ormai a metà delle periodo di feste più bello e magico dell’anno, in cui lo stare insieme con piacere e “gusto” non deve farci però attanagliare dai sensi di colpa. Panettoni, pandori, dolci tipici che caratterizzano ogni paese della nostra regione, pranzi eccessivi e cene non proprio leggere sono la costante di questo periodo ed è veramente difficile resistere ad una bella tavola imbandita o ai tanti stand che nei vari mercatini natalizi propongono leccornie della tradizione il cui profumo pervade l’aria è di ogni tipo Resistere stoicamente per non essere assaliti dai sensi di colpa non è, a mio avviso, la soluzione corretta.

Ricordate che non si ingrassa tra Natale e Capodanno, ma tra Capodanno e Natale! Cosa voglio dire con questo? Che non saranno i pochi giorni effettivi di festa che si possono (e non 20 come tutti tendono a pensare) a far perdere il lavoro fatto nei mesi precedenti: se il periodo delle feste viene affrontato nel modo corretto e non come una giustificazione per abbandonarsi all’ozio (relax ed aria più fresca non devono far perdere la voglia di fare attività fisica!) e agli eccessi in ogni momento della giornata, non si vedrà salire l’ago della bilancia salire e si potrà riassaporare quel “gusto e quelle atmosfere”che nella nostra memoria ci riportano indietro nel tempo ai tanti bei momenti di festa passati con le persone a noi più care.

È certamente vero che il nostro fisico reagisce all’abbondanza di cibo di questo periodo “stressandosi”e che gli organi emuntori deputati all’eliminazione delle scorie sono sottoposti ad un lavoro maggiore, così come è vero che il consumare cibi qualitativamente diversi da quelli che consumiamo durante tutto l’anno ricchi di zuccheri e di farine raffinate rompono la calma insulinica ed instaurano un circolo vizioso che ci spinge a cercare presto qualcos’altro di dolce che ci gratifichi e che ci faccia provare una sensazione piacevole. Non tutti lo sanno, ma lo “zucchero agisce come una droga” stimolando la produzione di alcuni neurotrasmettitori, come la dopamina implicata nell’apprendimento associativo (cioè quel fenomeno che ci fa associare ad un evento piacevole gli stimoli che arrivano dalle nostre azioni o dal cibo in modo spingerci a voler riprovare quella stessa sensazione), che agiscono in aree del nostro cervello correlate al circuito del piacere stimolandole in modo persistente e continuo tanto da creare dipendenza e generare sintomi quasi depressivi quando smettiamo di assumerli e quindi … più “zucchero palese o nascosto che sia” mangiamo e più con “bramosia cercheremo altro zucchero” e si instaura un circolo vizioso determinato da una parte dalla gratificazione che si prova, dall’altra dal generarsi di continui picchi insulinici seguiti da ipoglicemie reattive che ci spingono a cercare di nuovo qualcosa di dolce … a cosa ci porta tutto ciò? Ad avere un corpo infiammato che immagazzina l’eccesso di zucchero introdotto sotto forma di grasso!

Cosa fare, quindi? Resistere alle tentazioni o trovare un giusto compromesso senza rinunciare al piacere dello stare insieme? Ritengo che si possa mangiare bene anche durante le feste e che seguire uno stile di vita corretto non debba farci sentire esclusi, ma essere da stimolo per farci capire che nonostante tutto siamo in grado di destreggiarsi nella ricchezza delle nostre tavole imbandite a festa. Per questo motivo suggerisco a chiunque legga questo mio articolo alcuni piccoli accorgimenti per affrontare la Vigilia di Capodanno, il Capodanno e le festa dell’ Epifania con cui si chiuderà il periodo Natalizio:

1. Rispettare la crononutrizione:dal momento che la quantità di cibo assunto durante la giornata dovrebbe essere diversificata prediligendo una colazione abbondante, seguita da un pranzo meno abbondante e da una cena poverella per assecondare il nostro orologio biologico visto che la mattina sono secreti gli ormoni del catabolismo (che distruggono e consumano) e la sera quelli dell’anabolismo (che costruiscono) sarebbe opportuno mangiare di una fetta di panettone, per esempio, al posto dei soliti cereali, spero in versione integrale!, la mattina a colazione preceduta da della frutta fresca di stagione (che apporta il suo carico di vitamine e composti antiossidanti), piuttosto che la sera o nel dopocena, quando ogni eccesso di energia fornita al nostro organismo è trasformata in deposito per i momento i di carestia;

2. Non saltare i pasti: una delle cose più sbagliate che si possa fare è digiunare saltando una colazione o un pranzo in vista di pranzo o di una cena importante. Perché? Per il semplice fatto che il saltare un pasto, ci farà arrivare più che affamati al pasto successivo e sarà veramente impossibile controllarsi. L’avere fame ci farà essere non oculati nella scelta di ciò che mangiamo, ci farà spazzolare tutto quello che abbiamo davanti ed oltre agli inevitabili sensi di colpa a pagarne le conseguenze sarà il nostro corpo … il “mi sento cosi pieno che non riesco ad alzarmi da tavola” non si verifica se abbiamo assecondato la nostra fame naturale e non abbiamo saltato i pasti precedenti;

3. Masticare lentamente: sembrerà strano ai più, ma masticare accuratamente ogni boccone ci farà saziare (e quindi scegliere con oculatezza quanto e cosa mangiare) e ci faciliterà la digestione perché il cibo finemente sminuzzato sarà più facilmente aggredibile dagli enzimi digestivi, cosa non di secondaria importanza vista l’inevitabile elaborazione dei piatti della tradizione natalizia. Se poi riuscissimo a masticare una mela o un pezzo di verdura (spesso sulla tavola imbandita sono presenti delle crudité) durante l’attesa di mettersi a tavola, la capacità di resistere alla ricchezza delle nostre tavole sarà maggiore;

4. Saper sgarrare: nello scegliere cosa mangiare dobbiamo sempre valutare quello che si mangia. C’è sulla tavola un dolce al cui sapore non vogliamo assolutamente rinunciare? Bene, mangiamolo tranquillamente evitando altre fonti di carboidrati abbinando poi un secondo (quindi proteine) ed un bel contorno (quindi fibre) per bilanciare un poco la quantità di zuccheri introdotta con il dolce: questo eviterà un eccessivo rialzo della glicemia e di conseguenza dell’insulina. Altro modo per sgarrare in modo intelligente è creare noi delle versione di dolci natalizi rivisti in ottica più salutare per il nostro corpo utilizzando farine integrali ed evitando / limitando molto l’uso di zucchero ricordando che il momento migliore per gustare un dolce è la mattina a colazione quando a sarà più semplice bruciare ogni eccesso consumato;

5. Limitare l’assunzione di alcol: con questo non vuol dire rinunciare ad un brindisi ben augurante o ad un bicchiere di vino, ma usare la parsimonia nel consumarlo. L’eccesso di alcol affaticherà il nostro fegato, già impegnato di più del normale da preparazioni in cui abbondano grasso e zuccheri e ci farà perdere in lucidità;

6. Fare dell’attività fisica:il muoversi con costanza è una pratica fondamentale che non deve mai essere messa in secondo piano nella nostra quotidianità. Vestirsi in modo adeguato e farsi una bella camminata a passo veloce o una bella corsetta, senza usare l’alibi del freddo e ricordando che al contrario l’aria più fresca dell’inverno aumenta il consumo di energia durante l’attività!, non deve mancare anche nei giorni di festa. Una buona attività fisica associata, nei giorni non festivi, ad una’alimentazione equilibrata sono un binomio vincente in ogni periodo dell’anno, ma soprattutto in questo periodo in cui molti di staccano dalla routine lavorativa e possono dedicarsi di più al benessere del proprio corpo. Quindi che sia una passeggiata post pranzo luculliano che ci faciliti la digestione o che sia un’attività aerobica più strutturata, la parola d’ordine in ogni periodi di festa è muoversi sempre bandendo qualsiasi tipo di pigrizia;

7. Riprendere la nostra alimentazione normale nei giorni non festivi: senza cedere alle mode che ci incitano a digiunare o ad assumere beveroni detossificanti. Quindi privilegiare l’assunzione di frutta e verdura di stagione ricche di sostanze benefiche, bere tanta acqua, prediligere il consumo di cerali non raffinati (pasta e riso integrali, per intenderci), assumere la quantità di proteine necessaria al nostro fabbisogno giornaliero, usare il nostro buon olio extra vergine calabrese per condire, possibilmente a crudo, le nostre pietanze, limitare l’assunzione di sale utilizzando le erbe aromatiche e le spezie per insaporire e rispettare la cronobiologia secondo il vecchio adagio: colazione da re, pranzo da principe e cena da povero.

Che dire di più, spero che questi piccoli accorgimenti possano aiutarvi ad affrontare meglio e senza sensi di colpa questi giorni di festa che rimangono ed ad affrontare con più consapevolezza la quotidianità. Buon Anno Nuovo a tutti!

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